Metody rozwoju siły

Metody rozwoju siły

Miłośnicy żelastwa chcący uzyskać jak największą siłę muszą zmaksymalizować działanie układu mięśniowego i nerwowego. Kilka sposobów, aby to osiągnąć. Są to:

Trening z intensywnymi ruchami: trening z dużym obciążeniem lub z eksplozywnymi powtórzeniami angażuje wszystkie dostepne jednostki motoryczne, szczególnie te szybkokurczliwe, które są niezbędne do zwiększenia siły. Zwiększenie wykonanej pracy w czasie, dzięki użyciu większych ciężarów: organizm reaguje rozwojem siły na zwiększone wymagania stawiane mu przez trening siłowy; wszystko dzięki wzrostowi neuronów i mięśni. Odpowiednia technika treningowa: ćwiczenie techniki boju wykonywanego na zawodach (mowa o profesjonalnych siłaczach) lub boju podobnego do tego z uprawianego przez nas sportu (dla wszystkich sportowców), może poprawić zdolności układu nerwowego do wykonana danego ruchu. Pierwsze dwa czynniki składają się na tradycyjny model oceny obciążenia poprzez intensywność i objętość. Intensywność jest stosunkiem obciążenia przypadającego na jedno powtórzenie z ciężarem maksymalnym, zaś objętość to całkowita ilość ciężaru przeniesionego w trakcie serii, boju, treningu lub serii treningów. Oba te czynniki mogą być ze sobą powiązane, ponieważ zwiększenie intensywności poprzez dodanie ciężaru na sztandze (przy zachowaniu serii i powtórzeń) zwiększy objętość. Czas na zagłębienie się w temacie. Rodzaje siły: Wyobraź sobie trzech siłaczy. Każdy z nich ma mniej więcej taką samą wielkość, proporcje, masę mięśniową oraz doświadczenie treningowe. Wydają się być niemal identyczni, aż do momentu, gdy testujemy ich przysiad na trzy różne sposoby: muszą oni wykonać jedno powtórzenie przysiadu z ciężarem maksymalnym, jedno powtórzenie przysiadu z podskokiem z ciężarem maksymalnym oraz trzydzieści powtórzeń zwykłych przysiadów. Mimo podobnej budowy, pierwszy zawodnik ma znacznie lepsze wyniki w przysiadzie z 1 CM, drugi ma znacznie lepszy rezultat w przysiadzie z podskokiem niż jego konkurencja, zaś trzeci zawodnik zostawia dwóch pozostałych siłaczy daleko za sobą, mimo że był wyraźnie najsłabszym konkurentem w dwóch pozostałych testach. Siłacze ci pokazali różne umiejętności w trzech unikalnych rodzajach siły: sile maksymalnej, ekspłozywnej i wytrzymałości siłowej. Zanim przejdziemy dalej, należy zauważyć, że te definicje są ogólne i każdy rodzaj siły może być podzielony na podgrupy (i możemy też dodać zupełnie nowe grupy), jednak te trzy w zupełności teraz wystarczą. Siła maksymalna to zdolność zastosowana maksymalnej siły w krótkim czasie, siła eksplozywna to zdolność do bardzo szybkiego przyłożenia siły, a siła wytrzymałościowa to zdolność zastosowania siły przez długi okres czasu. Siła eksplozywna jest zazwyczaj pierwszym rodzajem siły, która zmniejsza się wraz z naszym starzeniem się, co wyjaśnia fakt dlaczego trójboiści często konkurują dłużej niż sportowcy dyscyplin, w których wykorzystywana jest siła eksplozywna, jak na przykład sprinterzy i ciężarowcy olimpijscy. Mimo, że istnieją różnice pomiędzy odmiennymi aktywnościami fizycznymi, to średnio nasze ciało potrzebuje około 0,4 s, aby doszło do maksymalnej ekspresji siły! Oznacza to, że gdybyśmy zdecydowali się naciskać na ścianę solidnego budynku, to prawdopodobnie rozwinęlibyśmy naszą maksymalną siłę po 0,4 s daremnego pchania. Zwiększenie ogólnej, maksymalnej siły jest oczywiście ważne dla dyscypliny sportowej, aczkolwiek może być tak samo istotne (jeśli nie bardziej) dla skrócenia czasu potrzebnego do osiągnięcia danego poziomu siły maksymalnej, co stanowi podstawę siły eksplozywnej. Nawiązując do wcześniejszego przykładu trzech zawodników wykonujących siady, jest to jeden z powodów tego, że sportowiec niemający problemów z przysiadem nie zawsze jest najlepszym skoczkiem na siłowni lub w zespole sportowym. Jego ciało może rozwijać nadzwyczajną siłę maksymalną, mimo, że w tym samym czasie nie jest ono w stanie wytworzyć siły eksplozywnej, która pozwoliłaby na pokonanie grawitacji z taką samą łatwością. Wytrzymałość siłowa (i inne formy wytrzymałości) ma również wpływ na poprawę sprawności fizycznej, nawet u trójboistów. I choć najbardziej widać to u strongmenów, ponieważ wiele z konkurencji wystawia na próbę ich wytrzymałość siłową.

Nabieranie słły: I uzupełniające Większość programów na siłę opiera się głównie na trzech podstawowych technikach podnoszenia: metodzie maksymalnego wysiłku, metodzie dynamicznego wysiłku i metodzie powtórzeń. Sportowiec używa wielu technik, ponieważ organizm ma wiele różnych sposobów adaptacji lub dostosowania organizmu w odpowiedzi na bodziec. Istnieje różnorodność pozytywnych form adeptami do treningu siłowego, np. zwiększenie przewodnictwa nerwowego, poprawa muskulatury, poprawa regeneracji po wyczerpującym wysiłku, utrata tkanki tłuszczowej i bardziej wydajna produkcja energii na poziomie komórkowym - żeby wymienić tylko kilka. Oczywiście są też i negatywne odpowiedzi na treningi, poczynając od zmęczenia (utrata siły) aż po kontuzje. Opanowanie i zrównoważenie powyższych adaptacji treningowych - oraz metod prowadzących do ich wystąpienia - jest niezbędne do stworzenia solidnego planu treningowego.

Metoda maksymalnego wysiłku. Jeśli wykonujemy powtórzenie z na tyle dużym obciążeniem, że jesteśmy w stanie zaangażować wszystkie możliwe włókna mięśniowe w aktywnym mięśniu oraz gdy musimy włożyć nie lada wysiłek, aby z nim trenować, wówczas stosujemy metodę maksymalnego wysiłku. Jeśli chcielibyśmy dążyć do wykonania uginania przedramion ze sztangą z 1CM, mniej więcej w miejscu, gdzie ciężar równałby się 80-85% 1CM, można byłoby zaangażować wszystkie włókna mięśniowe w bicepsie. Metoda maksymalnego wysiłku jest zasadniczą metodą treningową trójboistów, ponieważ ułatwia układowi nerwowemu przystosowanie się do obciążenia lepiej niż jakiekolwiek inne metody. Co więcej, wysiłek w niej jest zbliżony do typu wysiłku obecnego na zawodach. W rzeczywistości istnieją dowody, że wielu sportowców skorzystałoby z tej metody treningowej. Nawet sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mogą poprawić ekonomię pracy, gdy zostaną poddani treningowi opartemu o metodę maksymalnego wysiłku. Z drugiej strony, jest to najbardziej wymgająca metoda treningowa, która bardzo szybko może prowadzić do problemów. Wynika to z intensywnego wysiłku, obecny jest podczas bojów (zwłasza gdy znajdujemy się w +90% zakresu). Więcej, trening metodą maksymalnego wysiłku stawia także mechanizmy obroni organizmu w stan gotowości, co może ograniczyć postępy treningowe. Równie dobrze może on sprawić, że technika i wspomniane mechanizmy obronne nie wystarczą, z kolei może prowadzić do pojawienia się urazów. Wreszcie, wydaje się, że ilość czasu spędzanego pod sztangą w trakcie treningu metodą maksymalnego wysiłku nie jest optymalna do zaistnienia hipertrofii. W połączeniu ze zmęczeniem, łatwo zrozumieć, dlaczego metoda maksymalnego wysiłku jest stosowana z umiarem, nawet w treningach trójbojowych. Jeśli chodzi o treningi ukierunkowane na hipertrofię mięśniową, warianty 5 x 5 są najbardziej popularne. Ogólna zasada brzmi, że najcięższe boje powinny oscylować około 80% 1CM. Metoda wysiłku dynamicznego Metoda wysiłku dynamicznego wymaga | podnoszenia stosunkowo lekkiego ciężaru tak szybko, jak tylko możemy, w celu wymiana siły eksplozywnej. Być może pamiętacie naszego biegacza z części 1, którego zostawiliśmy dyszącego ze zmęczenia po wyczerpujących sprintach o podskokach i gdyby skakał on w celu poprawy siły ekslolozywnej, jego skoki byłyby niczym innym niż wykonywaniem metody dynamicznego wysiłku z ciężarem jego ciała służącym jako obciążenie. Rozwój siły eksplozywnej jest ważny dla każdego sportowca, ponieważ wiele dyscyplin sportowych obejmujących bieganie, skakanie, rzucanie, kopanie, czy też kołysanie - wymaga stosowania maksymalnej prędkości z minimalnym oporem, co i jest umiejętnością, w rozwoju której może pomóc trening metodą dynamicznego wysiłku. Sportowcy dyscyplin siłowych rutynowo wykonują dynamiczną pracę specyficzną dla zawodów, bez względu na to, czy mówimy - o ciężarowcu olimpijskim trenującym zarzut, I czy też o trójboiście robiącym eksplozywne siady na pudło. Na pierwszy rzut oka, metoda wysiłku dynamicznego może wydawać się stratą czasu dla trójboistów. Oczywiście, w olimpijskim podnoszeniu ciężarów zawodnicy wykorzystują dynamiczne ruchy, tak więc muszą trenować eksplozywnie, podobnie strongmeni, którzy rzucają beczkami i innymi rzeczami. Z kolei trójboiści harują i zmagają się z każdym ruchem na zawodach. Jak nasza metoda miałaby im pomóc? Pierwszym argumentem za treningiem wysiłku dynamicznego z ciężarami jest to, że znacznie mniej obciąża on organizm niż trening metodą maksymalnego wysiłku. Osoba trenująca martwy ciąg z maksymalnym ciężarem kilka razy w tygodniu mogłaby błyskawicznie się przetrenować. Ten sam zawodnik wykonujący ciągi z maksymalnym ciężarem w jeden dzień, zaś w kolejny dzień trenujący dynamicznie, mógłby uniknąć nadmiernego zmęczenia przy jednoczesnym stymulowaniu wszystkich potrzebnych jednostek motorycznych. Poza tym, metoda ta pozwala opanować technikę ruchu niemal do perfekcji, zapewniając jednocześnie urozmaicenie poprzez zmienianie jak przyłożona jest siła (zwłaszcza, jeśli używamy taśm lub łańcuchów). Co więcej, treningi prędkości są znakomitą metodą pokonania punktu krytycznego lub najtrudniejszego momentu w ciągu. Z drugiej strony, metoda wysiłku dynamicznego jest nadal wyczerpującą metodą, dlatego nie można stosować jej przy znacznej objętości treningowej. Metoda szokowa jest ważnym rodzajem metody wysiłku dynamicznego, który został opracowany przez Sowietów. Metoda polega na wykorzystaniu ruchów eksplozywnych do szybkiego rozciągnięcia mięśni i tkanki łącznej w celu ułatwienia (i wzmocnienia) siły odbicia. Nie jest ona tak skuteczna dla trójboistów, jak dla innych sportowców i jest jedną z najbardziej wyczerpujących metod treningowych. Dla zwykłych sportowców może być głównym narzędziem do poprawy wyników sportowych. Uwaga: termin 'trening dynamiczny' (w przeciwieństwie do metody wysiłku dynamicznego czy treningu wysiłku dynamicznego) opisuje wszelkiego rodzaju treningi z udziałem ruchu. Również pliometryczne metody treningowe (zamerykanizowane pojęcie, które obecnie obejmuje prawie wszystkie szybkie ruchy) mogą wykorzystać metodę szokową; terminy nie są jednak wymienne. Metoda powtarzania. Do tej pory omówiliśmy zagadnienia niewymuszonej rekrutacji włókien mięśniowych, gdzie angażujemy więcej włókien, jeśli wyżej ustawiamy sobie poprzeczkę. Możemy też pobudzić do pracy dodatkowe włókna mięśniowe, które wspomogą pracę zmęczonych mięśni, gdy ich włókna zaczną wolniej akacji wszystkich Włókien K,0Wy? w pniach czworogłowych. Kiedy znajdujesz się coraz bliżej upadku mięśniowego, wolnokurczliwe włókna mięśniowe słabną, zaś szybkokurczliwe zostają aktywowane, aby pomóc podnosić ciężar. W momencie, kiedy powtórzenia sprawiają nam trudność, zaangażowaliśmy wszystkie włókna mięśniowe do udziału w danym ruchu. Metoda ta nazywana jest powtórzeniem do upadku i jest dość męcząca - bądź co bądź została sprawdzona w celu zwiększenia wytrzymałości nerwowej i hipertrofii mięśniowej. Programy treningowe typu HIT czy Doggcrapp polegają właśnie na wykonywaniu powtórzeń do upadku, co stanowi główny bodziec treningowy. W programach, które cechują się wykonywaniem powtórzeń do upadku mięśniowego, na ogół nie znajdziemy innych metod rozwoju siły; dzieje się tak ze względu na to, iż są one niezwykle wyczerpujące dla organizmu. Dlatego też większość programów na siłę pomija upadek mięśniowy i wykorzystuje tylko powtórzenia, ponieważ okazuje się, że maksymalna stymulacja włókien nie jest konieczna, aby móc stymulować hipertrofię lub nawet wrażliwość układu nerwowego. W klasycznym modelu kulturystyki korzystamy z licznych serii kontrolowanych powtórzeń z ciężarem około 60-75% 1CM w danym ćwiczeniu; serie warunkują niski poziom zmęczenia, który umożliwia trenowanie wielu grup mięśniowych lub części ciała w trakcie sesji treningowej (lub też dobicie jednej grupy). Ogólnie rzecz biorąc, metoda powtórzeń pozwala na dość dokładne trenowanie techniki w dużej ilości serii i powtórzeń, co jest zaletą dla kulturysty, który chce przetrenować konkretne mięśnie, bądź też dla sportowca, który doskonali technikę. Wystarczy umieścić cechy wspomnianych metod w tabelce i już można się domyślać, jak wiele mamy programów na siłę: Metoda powtórzeń do upadku mięśniowego nie wnosi nic unikalnego do powyższej tabeli. Co więcej, obchodzi się ona brutalnie z naszym ciałem, stąd też odgrywa niewielką rolę w większości programów ukierunkowanych na wzrost siły (jeśli jest w ogóle w nich obecna). Metody wysiłku maksymalnego i dynamicznego są bardzo intensywne, więc nie znajdują się one często w dużej objętości w planach treningowych. Nierzadko też stosowane są one oddzielnie lub rozmieszczone w czasie treningu tak, aby sportowcy mogli je zastosować, zanim staną się zbyt zmęczeni. Przedkładanie jednej metody nad drugą zależy od specyfiki sportu. Metoda powtórzeń uzupełnia plany treningowe, ponieważ cechuje się umiarkowaną intensywnością wysiłku nawet przy dużej objętości treningowej, przy jednoczesnym pobudzaniu hipertrofii i adaptacji do obciążenia treningowego. Powyższe metody są najważniejszymi sposobami umożliwiającymi przyrost siły, aczkolwiek istnieją też inne sposoby.

 

Powiązane artykuły