Plan treningu kondycyjnego pod MMA

Trening sportów walki w rodzaju mma, bjj, judo, zapasy, boks tajski wymaga od adepta szerokiego spektrum atrybutów fizycznych. Zawodnik taki musi być wytrzymały, wydolny, silny, szybki, zwinny i gibki. Jednotorowy trening w postaci tylko podnoszenia ciężarów lub biegania nie zapewni tego.

Ten całoroczny program będzie podzielony na cztery dwunastotygodniowe cykle zakończone czterotygodniową fazą.

W pierwszym etapie obejmującym przygotowanie ogólne(gpp-general physical preparadness )możesz zauważyć brak specyficznych ćwiczeń dla mma lub bjj- to dlatego, że pracujemy nad twoja ogólną sprawnością, nad fundamentami. Siła i wytrzymałość jaką tu wypracujesz będzie podtrzymywana i służyć będzie Ci przez kolejne fazy.

W kolejnych pracować będziesz nad wydolnością, następnie siła, mobilność i gibkość. Ostatnia 4 tygodniowa faza będzie bezpośrednim przygotowaniem startowym, w którym można będzie jeszcze zrobić wagę.

Każda faza to program składający sie z 3 dni treningowych w tygodniu. Jednak jeśli masz czas to zachęcam dodać również 3 dni w tygodniu lekkiego kardio gdzie tętno nie przekroczy 150 uderzeń na minutę. Wykonuj je pod warunkiem braku symptomów przetrenowania. Aby to na bieżąco monitorować wykonuj codziennie rano pomiar tętna. Polecam użyć do tego pulsometru(monitor pracy serca), jednak jeśli nie posiadasz takowego- badaj tętno na nadgarstku z zegarkiem. Policz liczbę uderzeń w ciągu 15 sekund i pomnóż przez 4, a w prosty sposób otrzymasz wynik. Badaj na siedząco przed wykonaniem jakichkolwiek innych czynności. Jeśli liczba uderzeń podniesie sie o 5 to zapewne jesteś przetrenowany lub chory.

Jeżeli takie symptomy sie pojawią zacznij w pierwszej kolejności odejmować sesje kardio, a potem jeśli zajdzie taka potrzeba sesje siłowe, aż wszystko wróci do normy. jak juz sie zregenerujesz wróć do wszystkich sesji. W ciągu kilkunastu tygodni możesz zauważyć spadek tętna spoczynkowego, dobrze, to znaczy, że zyskujesz formę.

Zauważ, że nie posługujemy sie określeniami procentowymi, lecz liczba powtórzeń maksymalnych, tzn. skoro zadane jest 3x5 powtórzeń z maksem dla 7 to znaczy, że w danym ćwiczeniu wykonujesz 3 serie ćwiczenia po 5powtorzen z ciężarem, którym zrobiłbyś maksymalnie 7 czystych ruchów. 

Nie bez znaczenia jest odżywianie. Zerknijcie na http://zdrowazywnosc24.pl

Powiązane artykuły